Fisiltilar ve Ciglikar Psikyatri Merkezi

Yazar Bilgileri

Yazar Ismi: 

Uzman Psikolog Gönül Ozan

Benlik saygısı, bireyin kendini kabul etmesi, saygı duyması, kendine güvenmesi ve inanması biçiminde ifade edilen düşünce, duygu ve davranışların bir bütünüdür. Birey kendini kabul ettiğinde kişiliğinin güçlü yanları ve eleştirdiği zayıflıklarının ikisiyle de uyum içinde yaşayabilir. Kendine saygı duyduğunda, insan olarak kendi kıymet ve değerini kabul eder. Saygı duyulan başka birine davrandığı şekilde kendine davranır. Kendine güvenin anlamı, toplumun bize yükledikleriyle yeterince uyumlu, davranış ve duygulardır.

Yaşantıdaki dış şartların değişme ve meydan okumalarına rağmen tutarlıdır. Kendine inanmanın anlamı, yaşamdaki iyi şeylere layık olma duygusudur. En derinlerdeki kişisel istek, arzu ve amaçları yerine getirebileceğine güvenmek anlamındadır.

Benlik saygısı hakkındaki temel gerçek, insanın içinden gelmesidir. Benlik saygısı düşük olduğunda yetersizlik, boşluk duyguları yaratır. Bunun sonucunda da birey dış şeylerden -sıklıkla tekrarlayıcı olarak- geçici doyum ve tamamlama duyguları elde etmeye çalışır. İç boşluğu, dışarıdan bir şeyler alarak doldurmaya çalışıldığında, birey ümitsiz, tekrarlayıcı ya da otomatik olmakta ve bağımlı olarak isimlendirilmektedir. Daha geniş tanımlayacak olursak bağımlılık, gereksinim duyulan iç doyum ya da rahatlama duygusunu sağlayacak duyguların, bireyin kendi dışında biri ya da bir şeylere bağlanmasıdır.

Bağlanmaya sağlıklı bir alternatif, kendi benlik saygınızı geliştirme üzerinde çalışmaktır. Benlik saygısının gelişmesi içimizdeki güven ve kuvvetin gelişmesidir. Yaşamınızdan daha fazla hoşlanmak istiyorsanız, kendinizi iyi hissetmek için, dışınızdaki biri ya da bir şeylerle özdeşleşmek veya mal etmeyi durdurmalısınız. Kendilik değerinin temeli içseldir. Bu nedenle de daha fazla ve süreklidir.

Düşük Benlik Saygısının Bazı Nedenleri

Güvensizlik ve yetersizlik duygularıyla büyümeye yol açan bazı çocukluk yaşantıları bulunmaktadır. Bunlar:

1. Aşırı Eleştirel Aile: Davranışları sürekli eleştiren ya da gerçekleşmesi imkansız standartlar koyan aileler suçluluk duygularına neden olabilirler ve bu çocuklar "asla yeterince “iyi" olamazlar. Bir yetişkin olduklarında uzun süre devam eden aşağılık duygularıyla başa çıkmak için mükemmeliyetçilik çabası içinde ve/veya sürekli kendini eleştirme eğiliminde olabilirler.

2. Çocuklukta Önemli Kayıplar: Ölüm ya da boşanma sonucunda çocuk ailesinden ayrılmışsa, terkedilmişlik duyguları olabilir. Güvensizlik ve boşluk duygularıyla büyümüş çocuklar yetişkin yaşamlarında kendileri için önemli olan insanların kaybına çok şiddetli tepkiler verebilirler. Bir yetişkin olarak, eski terkedilmiş olma duygularıyla özel bir insana aşırı bağımlılıkla başa çıkmaya çalışabilirler ya da yiyecek, madde, iş gibi diğer alışkanlıklara yönelebilir ya da bir şekilde sıkıntılarını giderecek işlerle uğraşabilirler.

3. Ailenin Kötüye Kullanımı (Taciz): Fiziksel ve cinsel taciz, yoksunluğun en uç şekillerinden biridir. Bunlar bireyi yetersizlik, güvensizlik, suçluluk ve/veya şiddet içeren karmaşık duygularla baş başa bırakabilir. Çocukluğunda fiziksel tacize uğramış yetişkinler, kendilerini sürekli mağdur algılayabilir ya da kendilerine, yaşama ve diğer mağdurlara karşı düşmanca tutumlar geliştirebilirler.

Çocukluklarında cinsel tacize uğramış -özellikle erkek- yetişkinler bazen kendilerinden kaynaklanan şiddet duygularını tecavüz ya da yetişkinlerin tacizine döndürmek şeklinde ifade edebilirler ya da yoğun şekilde kendinden nefret edip güvensizlik yaşayabilirler. Çocukluklarında tacize uğrayanlar yetişkin olduklarında, derin anlamlı ilişkiler kurma konusunda zorluklar yaşamaktadırlar. Sözel tacizin de eşit derecede zararlı etkileri bulunmaktadır.

4. Ailede Alkolizm ve Madde Kötüye Kullanımı: Kronik alkol ya da madde kullanımı, karmaşık, güvenilmez aile ortamı yaratmaktadır ve böyle bir ortamda çocuğun güven ya da emniyet duygularını geliştirmesi zordur. Problemlerini inkar eden aileler, çocuklarına da kendi duygularını ve aileleriyle ilgili problemleri inkar etmeyi öğretmektedirler. Pek çok çocuk düşük benlik saygısı ya da kişisel kimliğini zayıf algılayarak büyümektedir.

5. Ailenin İhmali: Bazı aileler kendileri, işleri veya diğer uğraşılarıyla o kadar meşguldürler ki çocuklarına yeterli dikkat ve bakımı veremezler. Kendi hallerine bıraktıkları çocukları, genellikle güvensizlik, değersizlik ve yalnızlık duygularıyla yaşarlar. Yetişkin olarak da kendi gereksinimlerini ihmal etmeye ya da aldırmamaya eğilimlidirler.

6. Ailenin Reddetmesi: Fiziksel, cinsel ya da sözel taciz olmasa bile bazı aileler çocuklarına, onların istenmediği duygusunu verirler bu tümüyle zararlı tutum çocuğa kendi varlığının doğruluğundan şüphe duymasını öğretir. Böyle bir birey, kendini reddetme ya da kendini sabote etmeye eğilimli olabilir.

7. Ailenin Aşırı Koruyuculuğu: Aşırı korunmuş çocuk, mevcut ailenin dışındaki dünyaya güvenmeyi ve bağımsızlık riskini almayı asla öğrenmeyebilir. Bir yetişkin olarak böyle bir birey, aşırı güvensizlik hissedebilir ve güvenilir kişi ve yerlerden uzaklaşma riskinden korkabilir.

8. Ailenin Aşırı Hoşgörüsü: Aşırı hoşgörülü ailelerin "şımartılmış" çocuklarına "zevkin ertelenmesi" ya da uygun sınırlar konusunda verilen açıklamalar yetersizdir. Bu tür insanlar bir yetişkin olarak sıkıntılıdırlar, ısrar edemezler ya da başlamayla ilgili zorlukları vardır ve bireysel çabaları sürdüremezler. Kendi yaşamlarını kurmada sorumluluk almaktan ziyade, dünyanın onlara gelmesini beklerler

Yukarıdakilerden biri ya da birden fazlası bulunabilir. Çocukluğumuzla ilgili hafızamız genellikle belirsiz ve ayırt edilemezdir, özellikle gerçekten olmuş olanları yeniden hatırlamak istemediğimiz zaman. Çocukluğunuzda ne olduğunu hatırlama ve açıklama noktası, ailenizi suçlamanız anlamına gelmez. Büyük olasılıkla aileniz, kendi aileleriyle yaşadıkları yoksunlukların sonucunda ciddi biçimde sınırlanmış olası kişisel kaynaklarının en iyisini size sunmuşlardır. Geçmişi hatırlamanızın amacı, şimdinizi kurtarmak ve yeniden kurmaktır. Eski kayıtlar veya korku, suçluluk ve kızgınlığı temel almış örüntüler, onlardan kurtulana ve özdeşim kuruncaya kadar, şimdiki yaşantınıza ve ilişkilerinize zarar verebilir. Öncelikle kabul edin ve eninde sonunda size vermedikleri şeyler için ailenizi bağışlayabilirsiniz. Gerçekte bunun anlamı, kendinize iyi bir aile olmanızdır.

Kendinize en iyi bakımı almayı öğrenirken üç önemli nokta göz önünde bulundurulmalıdır:

1. Temel gereksinimlerin kabul edilmesi ve karşılanması.

2. İçteki çocuğun keşfedilmesi ve bir ilişki kurmaya çalışılması.

3. Kendine bakım ve küçük etkinlikler için günlük olarak zaman ayarlanması.

Temel Gereksinimlerimiz

Temel insan gereksinimleri, fiziksel yaşam için insan olmanın gerektirdiği barınak, giysi, yiyecek, su, uyku vb.dir. Bunlar yukarıda saydığımız birkaç maddeden ibaret değildir. Daha yüksek seviyede psikolojik gereksinimler de söz konusudur. Bu gereksinimlerin karşılanması yaşam için zorunlu değilken, duygusal iyiliğiniz ve yaşam uyumundan doyum sağlamanız için temeldir. Psk. Abraham Maslow insan gereksinimlerini beş aşamada sınıflamıştır. Bunlardan üç aşama yaşam ve güvenlikle birincil derecede ilgilidir. Maslow'un düzenlediği bu aşamalar şu hiyerarşiyi takip eder.

* Kendini gerçekleştirme gereksinimleri (yaşamdaki potansiyellerinizi yerine getirme, bütünlük).

* Saygı gereksinimleri (kendine-saygı, üstünlük, başarı duygusu).

* Ait olma ve sevgi gereksinimleri (başka insanlardan destek, saygı, dostluk ve ait olma duygusu alma).

* Güvenlik gereksinimleri (barınak, düzenli çevre).

* Fizyolojik gereksinimler (yiyecek, su, uyku, oksijen).

Maslow'un şemasına daha yüksek derecedeki gereksinimlerin giderilmesi, daha alt derecedeki gereksinimlerin tatmin edilmiş olmasına bağlıdır. Eğer yoksulluk çekiyorsanız, ait olma ve sevgi gereksinimlerinizin doyum bulması zordur. Bu derecelendirmede, eğer sevgi ve ait olma gereksinimlerinizi karşılamada yoksunluk çekip, kendinizi yalnız ve vazgeçilmiş hissediyorsanız, bütün potansiyellerinizi yerine getirmeniz zor olacaktır. Gereksinimlerinizin ne olduğunu siz nasıl tanımlıyorsunuz? Aşağıda önemli insan gereksinimlerinin kaç tanesinin farkındasınız?

Fiziksel korunma ve güvenlik, arkadaşlık, başkalarının size dikkat göstermesi, mali güvenlik, söylediklerinizin dinlenmesi, rehberlik, saygı, onaylanma, duygularınızı ifade edebilme ve paylaşma, ait olma duygusu, bakım-beslenme, fiziksel temas, dokunulma, mahremiyet, cinsellik, sadakat ve güven, başarı duygusu, amaçlarınıza doğru ilerleme duygusu, bazı alanlarda üstün ya da uzman olma duygusu, yardımcı olmak, eğlence ve oyun, özgürlük ve bağımsızlık duygusu, yaratıcılık, kayıtsız şartsız sevgi.

Şimdi yukarıdaki listeyi dikkatlice inceleyin ve bu gereksinimlerden kaç tanesini son zamanlarda yerine getirmediğinizi kendinize sorun. Hangi alanlarda giderilmemiş. Bu yerine getirilmemiş gereksinimlerinizi daha iyi doyurmak için önümüzdeki birkaç hafta ya da ayda atabileceğiniz somut adımlar nedir? Bu noktada kendinize bakmayı öğrenmeniz, insan olarak temel gereksinimlerinizi 1) Tanımayı, 2) Karşılamayı içerir. Yukarıdaki liste yaşamınızda daha fazla dikkat gerektiren gereksinim alanlarınız hakkında size fikirler verebilir. Giderilmesi daha iyi olacak gereksinimlerinizden 5 (veya daha fazlası) hakkında önümüzdeki ayda gerçekten yapabileceğiniz şeyleri planlayın ve bunları yazın.

İçinizdeki Çocukla İlişki Geliştirme

İçteki çocuk kavramı -kendinizin çocukluk bölümü- için pek çok tanımlamalar yapılmıştır. Psikolog Carl Jung "sezgisel çocuk" olarak tanımlarken, düşünür Emet Fox "harika çocuk" olarak isimlendirmiştir. İçinizdeki kendi çocuğunuzu nasıl tanımlayacaksınız. İçinizdeki çocuğun bazı özellikleri şöyledir:

* Küçük bir kız ya da erkek çocuk olarak hissettiğiniz parçanızdır.

* Güvenlik, güven, beslenme, dikkat, dokunma vb. için en derin duygusal gereksinimlerinizle ilgili hisleriniz ve ifadelerinizin bir parçasıdır.

* Canlı, enerjik, yaratıcı ve şakacı parçanızdı.

* Sonuçta, çocukluktaki acı ve duygusal travmaları hala taşıyan parçanızdır. Güvensizlik, yalnızlık, korku, kızgınlık, utanç ya da suçluluk duyguları -mevcut şartlar tarafından başlatılmış olsa bile- içteki çocuğa aittir. Gerçekte çok yeni olan birkaç duygu vardır. Özellikle bu duygular yoğun yaşandığında, duygularımızı yansıtma yolları, uzun zaman önce bir çocuk olarak verilen tepkiler şeklindedir.

İçinizdeki küçük çocuk hakkında neler hissediyorsunuz? Eğer içerideki küçük kız veya oğlanın ifadelerini biraz özgür bırakmasına gönüllüyseniz, daha şakacı, daha eğlenceyi seven, daha spontan ve daha yaratıcı biri olmanız kolaylaşacaktır. Sevgiyi alma ve vermeyi, incinebilir olma ve güveni doğallıkla bulabileceksiniz. Duygularınızla temas halinde olup, büyümeleri için özgür bırakacaksınız. Diğer taraftan, içinizdeki çocuğu baskılayıp, inkar etmeyi devam ettirirseniz, şakacı olmanız ve eğlenebilmeniz muhtemelen güç olacaktır. Geleneksel ve uyumlu olma ve tekrarlayıcı tarzda sıkıntılı davranışlara eğiliminiz olabilir. Sıkışmış ve bastırılmış hissedebilirsiniz ve bunların devam edip gelişmesini engelleyemeyebilirsiniz. İncinebilir ve güvenilir olmak zor olacaktır, dikkati, sevgiyi alıp verme güçleşecektir. Sonuçta, muhtemelen duygularınıza dokunmaksızın, aşırı mantıklı olmaya ya da aşırı bir şekilde her şeyi sıkı bir kontrol altında tutma gereksinimine saplanmışsınızdır.

Destek ve Dostluk Geliştirme

Benlik saygısı kendi içimizde inşa ettiğimiz bir şeyken, kendilik değerimizle ilgili duygularımızın çoğu, bizim anlamlı kişisel ilişkilerimizle belirlenir. Başkaları size yeterlilik ve güvenlik duyguları veremezler ancak onların sizi kabul, saygı ve güvenleri, sizin kendiniz hakkındaki olumlu tutum ve duygularınızı doğrular ve büyütür. Başkalarından bağımsız kendini sevme narsisizm olur.

Başkalarıyla ilişkileri içeren benlik saygısının dört yolunu bulunmaktadır.

Yakın Arkadaşlıklar ve Destek

İnsan değerleriyle ilgili yapılmış araştırmalarda, pek çok insan yakın arkadaşlıkları kariyer, mutlu aile yaşantısı ve sağlıkla beraberlikle birlikte neredeyse en yukarıda derecelendirmiştir. Her birimiz mevcut aile yaşantımıza ilaveten en azından iki ya da üç yakın arkadaşın destek sistemine ihtiyaç duymaktayız. Yakın arkadaş çok fazla güvenebileceğimiz biridir. Bütün duygularımız, davranışlarımız ve rollerimizle bizi kabul edecek kişidir ve o yaşamımızda olan her hangi bir sorunda dayanabileceğimiz kişidir.

Mevcut ailemizin dışında, yaşantımızla ilgili duygularımız ve algılarımızı paylaşma fırsatı vermektedir. Böyle bir kişi, eşimize, çocuğumuza ya da ailemize ifade edemediğimiz kişiliğimizin farklı yönlerini dışarı çıkarmanıza yardımcı olabilmektedir. En azından iki ya da üç yakın arkadaş, yeterli destek sisteminin temek parçasıdır. Böyle arkadaşlar, aile bireylerinin birinin ölümü, boşanma, evden ayrılma vb. ciddi değişimler olduğunda, yaşamımıza devam etmenizi sağlarlar.

Dostluk

Bazı insanlar yaşamları boyunca birkaç yakın arkadaşla birlikteyken, çoğumuz belirli birisiyle özel bir ilişki ararız. Bu dostluk ilişkisidir ki en derindekilerimizi açar ve kendimiz hakkında pek çok şeyi keşfetme şansı buluruz. Bu tür ilişkiler, dostluk olmaksızın pek çoğumuzun hissedeceği kuvvetli yalnızlığın (kendimizi ne kadar kendine yeten ve güçlü hissetsek de) üstesinden gelmeye yardımcı olmaktadır. Dostluk, ilişkilerimizden kazandığımız, ait olma ve kendilik değeri gibi duygularımıza katkıda bulunur. Kendilik değerinin başka birinden alınmayacağını tekrar vurgulamak faydalı olacaktır. Sağlıklı dostluk ilişkileri, sizin kendinizi kabulünüzle, kendinize inanmanızı kuvvetlendirir.

Sınırlar

Her birimiz için gereksinimiz olan şey, hem dostluk hem de özel diğer ilişkilerimizi uygun sınırlarla sürdürebilmektir.

Sınırların basitçe anlamı, kendimizin bitip, diğer insanın başladığı yerdir. Diğer kişinin ifadeleriyle, kendi kimliğinizi ayarlamayın. Diğer bireyin sizi kontrol, değişim, kurtarış ve bakımını üstlenmesiyle kendilik değerinizi ve kendilik otoritesi duygularınızı artırmayın.

Atılganlık

Atılganlığı geliştirmek benlik saygısında önemlidir. Eğer siz başkalarına ne isteyip, ne istemediğinizi açıkça ifade edebilirseniz engellenmişlik, çaresizlik ve güçsüzlük duygularınızı sonlandıracaksınız. Eğer başka bir şey yapamıyorsanız, atılgan davranış denemeleri yapın, bu kendine saygı duygularınızı artıracaktır. Atılgan olduğunuzda, diğer insanlar sizin gereksinimlerinize saygı göstermese da onların size olan saygısını artırır.

BENLİK SAYGISININ DİĞER YOLLARI

Bu bölümde, bütün olarak farkı dereceleri içeren benlik saygısının dört yolundan söz edeceğiz.

Fiziksel İyi Olma ve Beden İmajı

Fiziksel sağlık ve kişisel iyilik, canlılık ve kuvvet benlik saygısının en önemli dayanaklarından birini içermektedir. Kendinizi fiziksel olarak zayıf, yorgun ya da hasta hissettiğiniz zaman kendiniz hakkında iyi hissetmeniz genellikle güçtür. Mevcut kanıtlar panik atak, agorofobi, genellenmiş anksiyete ve obsesif-kompulsif bozuklukların başlangıcında, fizyolojik dengesizliklerin (genellikle stresin neden olduğu) rolünü göstermektedir. Fiziksel iyiliğinizin seviyesini yükseltmeniz, temelde benlik saygısına katkıda bulunduğu kadar, anksiyeteyle ilgili problemleriniz üzerinde de doğrudan etkili olacaktır.

 Kendini Duygusal Olarak İfade Etme

Duygularınıza dokunmadığınız zaman, nasıl olduğunuzu bilmeniz güçtür. Duygularınızı içtenlikle hissetmeye yöneldiğinizle genellikle korkabilirsiniz. Çeşitli duygularınızı tanıyıp, ifade etmekle, size özel gereksinimleriniz, arzularınız ve özlemlerinizle ilgili başkalarına daha iyi bilgi verir olabileceksiniz. Gerçektende, endişe veren düşüncelerinizi, fantazilerinizi ve sezgilerinizi örten bulutun etrafında yürümekten ziyade kendinizi (bütün kendinizi) hissediyor olacaksınız. Kendini öğrenmek ve duyguları ifade etmek, başka insanların sizi incitme olasılığına karşı başkalarının varlığında, incinebilirliğe yürekli ve gönüllü olmak zaman alır. Kendinize sabırlı davranın.

Benlik Saygısı İçin Kendiyle Konuşma ve Onaylar

Kendinize ne söylediğiniz ve kendinizle ilgili inançlarınız, benlik saygınıza açık ve gerçeğe uygun şekilde katkı sağlama yoludur. Eğer yetersiz ve güçsüz hissediyorsanız, muhtemelen öylesiniz çünkü böyle olduğuna inanıyorsunuz. Aynı sebeple, kendi konuşmalarınız ve kendiniz hakkındaki temel inançlarınızı değiştirme üzerine çalışarak, temelde benlik saygınızı yükseltebilirsiniz.

Olumsuz kendi konuşmalarımız çeşitli alt tiplere ayrılır. Endişeli, eleştirici, mağdur-mükemmeliyetçi, eleştirici-mağdur tipleri benlik saygısı için potansiyel zarar vericidir. Gerçektende yapılan çalışmalarda, düşük benlik saygısı olan insanların genellikle eleştirici, mağdur ya da her ikisi oldukları görülmüştür. Eleştirellerin özel işlevi, yetersizlik, aşağılık ve iyi olmama duygularını kendilerine söylemeleridir. Mağdur ise umutsuzluk ve güçsüzlükle ilgili başkalarının söylediklerine incinmeyi ilave eder.

Kendini eleştiren ya da mağdur kendiliğin iç içe geçtiğini kendinizde gördüğünüzde, şu üç adımı takip edin:

1. Dikkatinizi zihninizden uzaklaştıracak ve duygu ve bedeninize daha fazla dokunmanıza yardımcı olacak bazı yöntemlerle, olumsuz düşüncelerin zincirini kırın. Aşağıdakilerden birini çalışabilirsiniz; fiziksel etkinlik, örn. ev işleri ya da egzersizler, dışarıda yürümek, abdominal solunum, 5 dakikalık aşamalı kas gevşetme, yüksek ya da yavaş sesle dur demek, bileğinizdeki lastik bandı çekiştirmek.

2. Eğer zorunluysa olumsuz kendi konuşmalarınızı uygun sorularla değiştirebilirsiniz. Eleştirel ya da mağdur olarak sorulacak iyi sorular: "Bunun kanıtı nedir?", "Bu her zaman doğru mu?" ya da "Bu konuya iki yönden ya da bütün yönlerinden bakabiliyor muyum?"

3. Kendini destekleme durumlarında, negatif iç diyaloglarınızı olumluyla karşılayın. Eleştirici ya da mağdur durumlarınızdan birini, kendi olumlu durumlarınızı kullanarak, delillerle çürütebilrisiniz. Seçenek olarak aşağıdaki olumlu ifadeler listesinden, olumlu karşı ifadeleri izleyebilirsiniz.

Benlik Saygısı İçin olumlu İfadeler

BEN NEYİM?

* Ben sevimli ve yetenekliyim.

* Ben kendimi sadece kendi tarzımla tamamen kabul eder ve inanırım.

* Ben tek ve özel bir insanım. Dünyada benim niteliklerimde başka birisi yok.

* Ben kendimin farklı bölümlerinden hepsini kabul ederim.

* Ben zaten değerli bir kişiyim. Bunu kendime ispat etmek zorunda değilim.

* Benim duygularım ve gereksinimlerim önemlidir.

* Tamam ne istediğim hakkında düşüneceğim.

* Kendime zaman harcamak benim için iyi olacak.

* Pek çok iyi niteliğe sahibim.

* Ben kapasiteme ve dünyaya sunulabilecek biricik yeteneklerimin değerine inanıyorum.

* Ben çok dürüst ve amaçlarında samimi biriyim.

* Ben amaçlarımı başarma konusundaki yeteneğime güveniyorum.

* Ben başkalarının saygısını hak eden önemli ve değerli bir kişiyim.

* Başkaları beni iyi ve hoş bir kişi olarak algılıyorlar.

* Başkaları beni gerçekten tanıdıklarında beni severler.

* Diğer insanlar benim çevremdedirler, onlara söylediklerimi duymaktan, ne düşündüğümü bilmekten hoşlanırlar.

* Başkaları onlara sunabileceklerimi bilirler.

* Ben, bana dikkat eden bütün insanlarca desteklenmeye layığım.

* Ben, başkalarının saygısına layığım.

* Ben kendime güveniyor ve saygı duyuyorum, başkalarının saygısını hak ediyorum.

* Ben şimdi başkalarının yardım ve önerilerini kabul ederim.

* Ben yaşam hakkında iyimserim. İleriye bakıyor ve yani değişikliklerden hoşlanıyorum.

* Ben değerlerimin ne olduğunu biliyorum ve verdiğim kararlardan eminim.

* Ben başkalarından kolayca iltifat ve övgü alırım.

* Ben başarılarımla gurur duyarım ve ileride de başarı için çaba harcayacağım.

* Ben başarı için yeteneklerime inanıyorum.

* Ben kendimi sadece benim tarzımla severim.

* Ben sevilmek için mükemmel olmak zorunda değilim.

* Başkalarının sevebileceğinden daha fazla kendimi sevebilirim. 

BEN NE ÖĞRENDİM

* Ben kendimi her gün daha fazla sevmeyi öğrendim.

* Ben değerimin ve yeteneklerimin tek olduğuna inanmayı öğrendim.

* Ben kendim (ve başkalarına) güvenmeyi öğrendim.

* Ben gereksinimlerimi tanıma ve gidermeyi öğrendim.

* Ben duygularımın ve gereksinimlerimin başka birininki kadar önemli olduğunu öğrendim.

* Ben gereksinim duyduklarımı başkalarından istemeyi öğrendim.

* Ben yaşamak için zamandan bir gün almayı öğrendim.

* Ben istediğim zaman başkalarına hayır demeyi öğrendim.

* Ben gün be gün amaçlarıma yaklaşmayı öğrendim.

* Ben kendime daha iyi bakmayı öğrendim. Ben her gün kendim için daha fazla zamanı nasıl ayıracağımı öğrendim.

* Ben şüphe ve korkularımdan vazgeçmeyi öğrendim.

* Ben endişelerimden vazgeçmeyi öğrendim.

* Ben suçluluk (ya da utançlarımdan) vazgeçmeyi öğrendim.

* Ben benim gibi başkalarının da,bana saygı duyduğunu ve beğendiğin öğrendim.

* Ben ...................... (durum adı) kendimi daha emin hissetmeyi öğrendim.

* Ben ......................ya hakkım olduğunu öğrendim.

* Ben sevilmek için mükemmel olmak gerekmediğin öğrendim.

* Ben sadece benim tarzımla kendimi kabul etmeyi öğrendim. 

Yukarıdaki listedekiler üzerinde çalışmak için çeşitli yollar vardır. Genellikle kullanılan iki yöntem vardır.

1. Listeden en beğendiğiniz olumlu ifadeleri seçin ve 3x5 kağıt üzerine tek tek yazın. Daha sonra bu kümeden aldıklarınızı, günde bir ya da iki kez hissederek okuyun. Bunu

yaparken aynada kendinize bakmak harika bir fikirdir. Her bir olumlu ifadeyi, ikinci kişiye tekrarlamak da isteyebilirsiniz: "Sen sevimli ve yeteneklisin" (ben sevimli ve yetenekliyim yerine) cümlesini aynadaki imajınıza tekrarlayabilirsiniz.

2. Onay sözlerini teybe koyabilirsiniz. Her bir onay sözünü iki kez tekrarlayın ve farklı ifadeler arasında 5-10 saniye bu duyguyu yaşayın. Her gün kendinizi alıcı ve rahat hissettiğiniz zaman teybi dinleyiniz. Gevşemiş durumdayken, dikkatinizi tamamen onlara odakladığınızda, onay sözlerini muhtemelen daha fazla içselleştireceksiniz. (Not: benlik saygısıyla ilgili onay sözlerinden kendi listenizi oluşturmak isteyebilirsiniz, yukarıdaki listeden sizin için en anlamlı olanları seçebilir ya da kendiniz için yeni bir liste yapabilirsiniz.)

Başarı Duygusu

Kişisel amaçlarınızın başarılması her zaman benlik saygınızı artırır. Eğer yaşamınızda kendinize çok güvendiğiniz dönemleri gözden geçirirseniz, bu dönemi genellikle önemli kişisel amaçların başarılmasının takip ettiğini göreceksiniz. Bununla birlikte dışsal başarılar, kendilik duygusunun temelini asla tek başına oluşturmaz, kendinizi nasıl hissettiğinize katkı sağlar.

Eğer fobi ya da panik ataklarla uğraşıyorsanız, en anlamlı başarı bunun içine girmeniz ve daha önce kaçındığınız durumları ele almanızdır. Başarı duygusu zor ulaşılabilir olsa bile ulaştığınız zaman, fobik durumlara karşı koyabilir kendinizden emin olarak ortaya çıkacak başka bir sorunu ele alabilirsiniz.

Benlik saygısının anlamı, bütün amaçlarınız için yaptığınız işlemlerden hissettiklerinize bağlıdır. Eğer kendinizi sıkışmış ve istediğiniz bir şey konusunda harekete geçemez hissediyorsanız, kendinizden şüphe duymaya başlayabilir ve biraz daha küçülmüş hissedebilirsiniz.

Kendinize şu iki soruyu sorun:

1. Şimdi ve gelecekte hayattan istediğim en önemli şeyler nedir?

2. Bu amaçlara ulaşmak için şimdi ne yapıyorum?

Şimdi bunları tartışalım. Birinci sorunun cevabı amaçlarınızın ne olduğunu tanımlama gereksinimidir. Eğer bu şimdi belirgin değilse, aşağıdaki alanlardan her birinde ne istediğiniz konusunda düşünmeniz, daha özel olmasına yardımcı olabilir.

Fiziksel sağlık , arkadaşlar, psikolojik iyi olma, kariyer, finansman ve para, eğitim, dostluk ilişkileri, kişisel gelişim, aile, yaratıcılık ve hobiler, yaşanılan çevre, ruhsal gelişim.

Kendinize biraz zaman verin -eğer gerekliyse günlerce de olabilir- ve takip eden zaman aralıklarında, bu alanlardaki en önemli amaçlarınızın ne olduğunu netleştirin: gelecek ay, gelecek 6 ay, gelecek yıl, gelecek 3 yıl. Her bir zaman periyodu için en önemli amaçlarınızı aşağıdaki şemayı kullanarak yazın sizin özel amaçlarınızı tanımlama sürecinde, yakın bir arkadaş ya da sizi asiste eden bir danışmanla konuşmayı deneyebilirsiniz.

En Önemli Kişisel Amaçlarım

Gelecek ay için:…………………

Gelecek 6 ay için:………………

Gelecek yıl için:………………….

Gelecek 3 yıl için:………………..

İkinci soru, şimdiki ve uzun dönemdeki amaçlarınıza ulaşmak için halen attığınız - ya da atmadığınız- adımların ne olduğunun dürüstçe değerlendirilmesini gerektirmektedir. İstediğiniz şey için gerçekten uğraşıyor musunuz? Ya da isteklerinizi elde etmekte önünüze çıkan engellerin yükselmesine göz mü yumuyorsunuz? Popüler bir deyim olan "Yaşamın için sorumluluk al"ın basit anlamı, amaçlarınıza ulaşmak için bütün sorumluluğun sizde olduğudur. Kendi sorumluluğunuzdan kaçmanız, istediğiniz şey konusunda bir şey yapmamanız ve/ya da sizin için bunu bir başkasının yapmasını ummanızdır. Kendi sorumluluğundan kaçınma güçsüz, yetersiz ve hatta umutsuz hissetmenizi garantileyecektir. Kişisel benlik değerinizin anlamı kendiniz için aldığınız sorumluluklara bağlıdır.

İstediğiniz şeyleri gerçekleştirme yolunda koyabileceğiniz engellerden bazıları nedir? Korku, fobilerin üstesinden gelme durumlarında olduğu gibi, amaçlarınız konusunda bir şeyler yapmanızı engelleyen en önemli şeydir. Eğer kendinizi istediğinize doğru hareket ederken göremiyorsanız, yolunuza koyduğunuz aşağıdaki korkulardan her birini sorgulayın:

Mevcut güvenliği kaybetme duygusu, başarısızlık korkusu, reddedilme ya da başkalarının beğenmemesi korkusu, başarı korkusu (sonra nelerle uğraşmak zorundayım), amaçlarınızın çok fazla uğraşı içermesi korkusu, amaçlarınızın çok fazla zaman içermesi korkusu, amaçlarınızın çok fazla enerji içermesi korkusu, amaçlarınızın çok fazla gerçekdışı olması korkusu (örn. başkaları sizi hayal kırıklığına uğratacaktır), değişimin kendisinin korkusu.

Yaşam amaçlarınızı gerçekleştirme konusundaki korkularınızın her birinin çözümü fobilerle başa çıkmanın çözümüyle tam olarak aynıdır: korkuyla yüzleş ve küçük adımlarla ilerle. Bazı risklerin ve rahatsızlıkların ortaya çıkmamasının yolu yoktur ancak amaç yeterince küçük adımlara bölünürse sizi ileriye götürecektir.

Korku amaçlarınıza doğru hareketinizin en büyük engeli iken suçluluk da bir engel olabilir. İstediklerinizi elde etmenizi engelleyen aşağıdaki inançlardan her birini düşünebilirsiniz:

" ...................sahip olmada yeterince iyi değilim"

".................... sahip olmaya layık değilim"

"Ailemden hiç kimse daha önce buna benzer bir şey yapmadı"

"Eğer ben uygulamaya koymazsam bu fikri kimse kabul etmeyecektir"

Yukarıda listelenmiş olanlar korkuların içindedir fakat suçluluğu da içerir. Amaçlarınızı başarmaya layık olmadığınız duygusunun üstesinden gelmeniz için, "Ben ......... layığım" ya da "ben ...... sahip olmaya layığım" gibi basit onay sözleriyle, bu konularda da çalışmanız faydalıdır. Bu özel onayları tekrar ederken, başka onaylarla uğraşmayın. Bunun doğru olduğuna duygusal olarak da inanın. Bu uygulamayı geliştirene kadar çalışmaya devam edin. Gerçekten istediğiniz şeylere layık olduğunuz inancının gelişmesi, benlik saygısını anlamlı olarak artıracaktır.

Amaçlarınızla ilgili eylemlerinizi engelleyen şeyler üzerinde çalıştıktan sonra, eylem planı geliştirme zamanıdır. Amaçlarınızı küçük adımlara bölebilirsiniz. Unutmayın ki bu uzun dönemli bir plandır. Başardığınız her bir adım için özel zaman düzenlemesi yapabilirsiniz. Her adımın başarılmasından sonra kendinizi ödüllendirebilirsiniz. Üzerinize aldıklarınız için aile ya da arkadaşlarınızın desteğini de isteyebilirsiniz.

Örneğin, işinizin şimdiki çizgisiyle, kendinizi gittikçe artan bir şekilde tatmin olmamış olarak hissediyor olabilirsiniz ve başka herhangi bir şey yapmak istemeyebilirsiniz. Henüz ne yapmak istediğinizden çok emin değilsiniz, tek başına bunu nasıl yapacağınızı da bilmiyorsunuz. "İşte başka bir çizgiye girmek" in geniş anlamı, bir bütün olarak alındığında, biraz bunaltıcı görünebilir. Ancak eğer küçük parçalara bölerseniz, daha fazla idare edilebilir olur. Bu aşamada yapılabileceklere ait örnekler aşağıdadır:

Size bu konuda fikir verebilecek nisanlarla konuşmak. Farklı kurslar almak ya da farklı alanlarla ilgili kitaplar okumak gibi seçenekleri gözden geçirmek. Ne istediğinizle ilgili sınırlı seçimler yapmak (başarılabilecek amaçlara odaklanmak çok önemlidir). Seçmiş olduğunuz iş tipi için eğitim ya da çalışmalara katılmak: a. Size alanınızda eğitim verecek yerleri bulmak b. Uygun bir okul ya da eğitim programına başvurmak. Eğitim ya da çalışmanızı tamamlamak (eğer mümkünse mevcut işinizi muhafaza ederek). Yeni kariyerinize başlangıç seviyesinde bir pozisyon aramak. Nerede uygun işler olduğunu öğrenebileceğiniz kaynaklara başvurmak. CV'nizi hazırlamak. İşlere başvurmak. Görüşmelere gitmek. Yeni kariyerinize başlamak.

Fiziksel olarak sağlanması olası ise, her bir büyük amacınızı uygun derecede küçük adımlara bölerek yönetebilirsiniz. Aşağıda gördüğümüz çalışma sayfasını kullanarak özel adımlar belirleyip, önemli kişisel amaçlarınıza doğru ilerleme sağlayabilirsiniz. Eğer elde etmeye çalıştığınız amaçlarınız birden fazla ise, her bir amaç için ayrı listeler oluşturun.

Eylem Planı: Amaçlarıma Doğru Adımlar

1. Amacım (mümkünse spesifik olmalı): ...........................................................

2. Bu amaca doğru ilerleme sağlayabilmek için hemen şimdi atacağım adımlar nedir? ..............................................................................................................

3. Bu amacımı başarmak için gereksinim duyacağım diğer adımlar nedir? ..................

Bir eylem planı geliştirmenin avantajı, daha sonra ne istediğinizle ilgili takip edeceğiniz bir haritanın olmasıdır. Eğer yolun herhangi bir yerinde sıkışıp kalırsanız, bunu

ilerlemeniz konusunda her zaman bir monitör gibi kullanabilirsiniz. Eğer özel bir adımda sorununuz olursa, yolunuzun üzerine koyduğunuz, herhangi bir korku ya da suçluluk duygusunu araştırmanız gerekebilir.

Yaşamak dışında çok istediğiniz şeyleri başarmak için sorumluluk almanız (ve onları elde etmek için uygun bir ilerleme sağlamanız) benlik değeri duygunuzu oldukça artıracaktır.

Daha Önce Başarılanları Hatırlama

Gelecek için amaçlarınızı belirlerken, yaşamınızda zaten başarmış olduğunuz şeylerin anlamını kaybetmemesi önemlidir. Kendinizi tatmin olmamış hissettiğiniz zamanlarda, genellikle geçmişte elde edilenler unutulur. Yaşamınız ve zaten başarmış olduğunuz amaçlar için kendinize verdiğiniz kredileri bir-kaç dakika düşünerek, benlik saygınızı yükseltebilirsiniz.

Aşağıdaki egzersiz size bu konuda yardım etmek için tasarlanmıştır. Gözden geçirebildiğiniz her alanda, bütün yaşamınız hakkında düşünün ve başarılarınızın bir listesini yapın. "Sosyal tanınma" gibi sahip olmaktan tatmin olduğunuz şeylerin dışsal başarı olduğunu, en önemli tatminlerin daha dokunulmaz ve içsel olduğunu aklınızda bulundurun. Başkalarına ne vermiş olduğunuz (örn; sevgi, destek ya da rehberlik), olgunlaşma ve bilgelik yolunda kazandığınız yaşam dersleri sizin en önemli başarılarınızdır.

Kişisel Başarıların Listesi

Aşağıda her bir alan için, bugüne kadar ki başarılarınızın her birini listeleyin:

Okul:……………………….

İş ve kariyer:………………

Ev ve aile:………………….

Sanat ve hobiler:

Liderlik:………………….

Ödül ya da kazanımlar:……………….

Kişisel gelişim ve kendini geliştirme:…….

Hayır işleri ile ilgili etkinlikler:…………….

Başkalarına manen verilenler:……………

Öğrenilmiş yaşam dersleri:…………………

Diğer:…………………………………………